Calculateur
1RM

Calculez votre force maximale et optimisez vos charges d'entraînement

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Calculateur 1RM

Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées

Le 1RM (One Rep Max) représente la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition sur un exercice donné. C'est une donnée fondamentale en musculation qui permet de programmer intelligemment vos entraînements et de mesurer votre progression en force pure.

Notre calculateur utilise la formule d'Epley, reconnue pour sa précision, pour estimer votre 1RM sans avoir besoin de tester votre maximum réel (ce qui peut être risqué et fatiguant).

Qu'est-ce que le 1RM ?

Mesure de force absolue

Le 1RM indique votre force maximale sur un mouvement spécifique. C'est le standard universel pour comparer les niveaux de force entre athlètes.

Outil de programmation

Connaître votre 1RM permet de calculer précisément vos charges de travail selon votre objectif (force, hypertrophie, endurance).

Suivi de progression

Tester votre 1RM régulièrement (tous les 2-3 mois) vous permet de mesurer objectivement vos gains de force et ajuster votre programme.

Sécurité et efficacité

Utiliser un calculateur évite de tester réellement votre 1RM, ce qui est éprouvant pour le système nerveux et présente des risques de blessure.

Note importante : Le 1RM estimé est une approximation. Pour plus de précision, testez votre maximum avec des répétitions entre 3 et 8. Au-delà de 10 reps, l'estimation devient moins fiable car l'endurance musculaire devient un facteur limitant.

Tracker vos 1RM avec BenchRep

Comment utiliser votre 1RM

1 Calculer vos charges d'entraînement

Une fois votre 1RM connu, vous pouvez programmer vos séances en utilisant des pourcentages adaptés à votre objectif.

Force maximale (1-3 reps) : 90-95% du 1RM
Force (3-5 reps) : 85-90% du 1RM
Hypertrophie (6-12 reps) : 70-85% du 1RM
Endurance (12-20 reps) : 60-70% du 1RM

2 Programmer vos cycles d'entraînement

Utilisez votre 1RM pour créer des cycles de périodisation qui optimisent vos gains de force et de masse.

Semaines 1-4

  • • 70-75% du 1RM
  • • 4 séries de 8-10 reps
  • • Volume élevé

Semaines 5-8

  • • 80-85% du 1RM
  • • 4 séries de 5-6 reps
  • • Intensité moyenne

Semaines 9-12

  • • 85-95% du 1RM
  • • 3-5 séries de 1-3 reps
  • • Intensité maximale

3 Mesurer votre progression

Recalculez votre 1RM tous les 6-8 semaines pour suivre vos progrès et ajuster vos charges.

  • Débutants

    Progression rapide : +5-10 kg tous les 2 mois sur les gros mouvements

  • Intermédiaires

    Progression modérée : +2.5-5 kg tous les 2-3 mois

  • Avancés

    Progression lente : +1-2.5 kg tous les 3-6 mois

4 Comparer vos performances

Utilisez les standards de force pour évaluer votre niveau sur les exercices de base.

Standards pour le développé couché (homme de 80kg) :

Débutant : 60-70 kg
Intermédiaire : 80-100 kg
Avancé : 110-130 kg
Élite : 140+ kg

BenchRep calcule votre 1RM automatiquement

À chaque série enregistrée, BenchRep calcule automatiquement votre 1RM estimé et suit son évolution dans le temps. Visualisez vos progrès avec des graphiques détaillés.

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Conseils de sécurité

  • Échauffement progressif obligatoire

    Avant de tester un 1RM ou travailler lourd, faites 3-4 séries d'échauffement en augmentant progressivement la charge.

  • Ne testez jamais seul

    Pour les exercices comme le développé couché ou le squat, ayez toujours un pareur pour assurer votre sécurité.

  • Maîtrisez la technique d'abord

    Ne testez votre 1RM que si vous maîtrisez parfaitement la technique de l'exercice. Une mauvaise exécution sous charge maximale = blessure garantie.

  • Privilégiez les estimations

    Tester régulièrement son vrai 1RM est éprouvant. Utilisez plutôt le calculateur avec des séries de 3-5 reps pour estimer votre force maximale.

  • Respectez la récupération

    Ne testez pas votre 1RM plus d'une fois tous les 6-8 semaines. Le système nerveux a besoin de temps pour récupérer.

Questions fréquentes

Quelle est la formule utilisée par le calculateur ?

Nous utilisons la formule d'Epley : 1RM = Poids × (1 + Reps/30). C'est une des formules les plus précises et les plus utilisées en musculation. Elle est particulièrement fiable pour des séries entre 1 et 10 répétitions.

Dois-je tester mon vrai 1RM ?

Ce n'est pas nécessaire pour progresser. Les estimations sont suffisamment précises pour programmer vos entraînements. Réservez les tests de 1RM réels pour des occasions spéciales (compétitions) ou maximum 1-2 fois par an.

Le calculateur fonctionne pour tous les exercices ?

Oui, mais il est plus précis sur les mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire). Sur les exercices d'isolation, l'endurance musculaire joue un rôle plus important et peut fausser l'estimation.

Mon 1RM n'augmente plus, que faire ?

C'est normal après quelques mois d'entraînement. Pour débloquer un plateau : variez vos exercices, augmentez votre volume d'entraînement, optimisez votre nutrition (surplus calorique) et assurez une récupération suffisante. Un cycle de force spécifique (85-95% 1RM) peut aussi aider.

À quelle fréquence recalculer mon 1RM ?

Toutes les 6-8 semaines, ou après chaque cycle d'entraînement. BenchRep le fait automatiquement à chaque séance enregistrée, vous permettant de voir l'évolution en temps réel sans effort.

Prêt à maximiser votre force ?

Téléchargez BenchRep et laissez l'app calculer automatiquement votre 1RM à chaque entraînement. Suivez votre progression et optimisez vos charges pour des gains maximaux.

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