Programme Musculation
Femme Débutant
Démarrez la musculation avec confiance grâce à un programme adapté
Découvrir le programmeVous voulez commencer la musculation mais ne savez pas par où commencer ? Vous avez peur de "devenir trop musclée" ou de vous blesser ? Ce programme est fait pour vous. La musculation est l'activité idéale pour sculpter votre silhouette, gagner en force et en confiance.
Dans ce guide complet, découvrez un programme progressif de 8 semaines spécialement conçu pour les femmes débutantes, avec des exercices détaillés, des conseils techniques et tout ce qu'il faut pour démarrer en toute sécurité.
Pourquoi les femmes devraient faire de la musculation
Sculpter votre silhouette
La musculation crée des courbes harmonieuses et tonifie votre corps. Fessiers galbés, bras fermes, taille fine - tout est possible avec le bon programme.
Brûler plus de calories
Le muscle brûle des calories 24h/24, même au repos. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est élevé et plus vous brûlez de graisses facilement.
Renforcer vos os
La musculation augmente la densité osseuse, crucial pour prévenir l'ostéoporose. C'est un investissement santé à long terme, particulièrement important pour les femmes.
Gagner en confiance
Soulever des poids, progresser sur vos charges, devenir plus forte - rien de tel pour booster votre confiance en vous et votre estime personnelle.
Mythe à déconstruire
"Je ne veux pas devenir trop musclée" - C'est physiologiquement impossible sans entraînement extrême et alimentation spécifique. Les femmes ont 10-20× moins de testostérone que les hommes. Vous allez vous tonifier et sculpter, pas "gonfler".
Commencer avec BenchRepProgramme 8 semaines - Débutante
1 Semaines 1-2 : Découverte
Objectif : Apprendre les mouvements de base, développer la technique.
Fréquence : 2 séances full body par semaine
Séance type (répéter 2× par semaine)
- • Goblet squat : 3×10 (apprendre le mouvement)
- • Pompes inclinées : 3×8-10
- • Rowing haltères : 3×10
- • Fentes alternées : 3×8 par jambe
- • Planche : 3×20-30 secondes
- • Bird dog : 3×10 par côté
2 Semaines 3-4 : Progression
Objectif : Augmenter le volume, introduction des charges libres.
Fréquence : 3 séances par semaine (Full Body)
Séance A
- • Squat barre guidée : 3×10
- • Développé haltères : 3×10
- • Lat pulldown : 3×12
- • Hip thrust : 3×12
- • Russian twists : 3×16
Séance B
- • Leg press : 3×12
- • Développé incliné : 3×10
- • Rowing machine : 3×12
- • Fentes marchées : 3×10 par jambe
- • Planche latérale : 3×20s de chaque côté
3 Semaines 5-6 : Intensification
Objectif : Augmenter les charges, techniques plus avancées.
Fréquence : 3-4 séances par semaine (Split Haut/Bas)
Bas du corps (2× par semaine)
- • Squat barre libre : 4×8-10
- • Romanian deadlift : 3×10
- • Hip thrust : 4×12
- • Leg curl : 3×12
- • Mollets : 3×15
Haut du corps (2× par semaine)
- • Développé couché : 4×8-10
- • Tractions assistées : 3×max
- • Développé militaire : 3×10
- • Biceps curl : 3×12
- • Triceps extension : 3×12
4 Semaines 7-8 : Consolidation
Objectif : Perfectionner, maximiser les résultats.
Fréquence : 4 séances par semaine + optionnel cardio
Continuez le split haut/bas avec :
- • Augmentation des charges de 5-10%
- • Introduction des supersets
- • Temps de repos réduits (60-75 secondes)
- • Focus sur la connexion esprit-muscle
Suivez votre progression avec BenchRep
Enregistrez chaque séance, suivez vos charges et visualisez vos progrès semaine après semaine.
Télécharger gratuitementExercices essentiels pour débutantes
Squat - Reine des exercices
Développe les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. C'est l'exercice #1 pour des jambes toniques et des fesses galbées.
Conseil : Commencez avec un goblet squat (haltère contre la poitrine) pour apprendre le mouvement en sécurité.
Hip Thrust - Sculpteur de fessiers
L'exercice le plus efficace pour développer et galber les fessiers. Résultats garantis !
Conseil : Contractez fort les fessiers en haut du mouvement pendant 1-2 secondes.
Développé - Bras et poitrine
Tonifie les bras, épaules et poitrine. Parfait pour éliminer "l'effet chauve-souris" des bras.
Conseil : Commencez avec des haltères légers et privilégiez la qualité d'exécution.
Rowing - Dos sculpté
Renforce tout le dos, améliore la posture et crée une silhouette en V élégante.
Conseil : Gardez le dos droit, tirez avec les coudes, pas avec les mains.
Nutrition pour débutantes
Pour développer et maintenir le muscle
Hydratation essentielle pour la performance
80% aliments sains, 20% plaisir
Exemples de repas post-entraînement
Option 1
Poulet grillé + riz basmati + légumes verts + huile d'olive
Option 2
Saumon + patate douce + brocoli + avocat
Questions fréquentes
Combien de fois par semaine dois-je m'entraîner ?
Pour débuter, 2-3 séances par semaine suffisent amplement. Cela laisse le temps à votre corps de s'adapter et de récupérer. Après 4-6 semaines, vous pouvez passer à 3-4 séances.
Vais-je prendre du poids avec la musculation ?
Peut-être temporairement, car le muscle pèse plus que la graisse. Mais vous perdrez des centimètres et votre silhouette sera plus tonique. Ne vous fiez pas qu'à la balance, prenez vos mensurations et des photos !
Dois-je prendre des suppléments ?
Non, pas nécessairement. Une alimentation équilibrée suffit pour débuter. Si vous avez du mal à consommer assez de protéines, une whey protéine peut être pratique, mais ce n'est pas obligatoire.
Comment savoir quelles charges utiliser ?
Choisissez un poids qui vous permet de faire toutes vos répétitions avec une bonne technique, mais où les 2-3 dernières reps sont difficiles. Si c'est trop facile, augmentez. Si vous ne pouvez pas finir, diminuez.
Comment suivre mes progrès efficacement ?
Utilisez BenchRep pour noter toutes vos séances et suivre l'évolution de vos charges. Prenez des photos toutes les 2 semaines et mesurez vos mensurations. La progression en force est le meilleur indicateur !
Prête à commencer votre transformation ?
Téléchargez BenchRep et commencez ce programme dès aujourd'hui. Suivi simple, progression garantie, résultats visibles en 8 semaines.
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