Programme Musculation
Perte de Poids

Transformez votre corps en combinant musculation et perte de graisse efficacement

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Vous voulez perdre du poids tout en sculptant votre corps ? La musculation est votre meilleure alliée. Contrairement aux idées reçues, soulever des poids est l'une des méthodes les plus efficaces pour brûler des graisses et transformer votre silhouette durablement.

Dans ce guide complet, découvrez comment créer un programme de musculation optimisé pour la perte de poids, quels exercices privilégier, et comment structurer vos entraînements pour des résultats visibles.

Pourquoi la musculation fait maigrir ?

Métabolisme boosté

Chaque kilo de muscle brûle environ 13 calories par jour au repos. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories 24h/24.

Effet after-burn

Après une séance de musculation intense, votre corps continue de brûler des calories pendant 24 à 48 heures (EPOC).

Préservation musculaire

En déficit calorique, la musculation protège vos muscles et force votre corps à puiser dans les graisses plutôt que dans le muscle.

Silhouette sculptée

Contrairement au cardio seul, la musculation dessine votre corps en créant du tonus et des formes harmonieuses.

Le secret : La musculation ne se mesure pas qu'en calories brûlées pendant la séance, mais dans la transformation métabolique qu'elle provoque sur le long terme.

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Structure du programme perte de poids

1 Fréquence d'entraînement

3 à 4 séances par semaine de musculation sont idéales pour maximiser la perte de graisse tout en permettant une récupération optimale.

  • Débutants : 3 séances full body
  • Intermédiaires : 4 séances en split (haut/bas du corps)
  • Avancés : 4-5 séances avec split PPL (Push/Pull/Legs)

2 Type d'exercices

Privilégiez les exercices polyarticulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires et brûlent plus de calories.

Bas du corps

  • • Squat (toutes variantes)
  • • Soulevé de terre
  • • Fentes et lunges
  • • Hip thrust

Haut du corps

  • • Développé couché
  • • Tractions / Rowing
  • • Développé militaire
  • • Dips

3 Volume et intensité

Pour optimiser la perte de graisse tout en gagnant du muscle :

Séries par exercice : 3-4 séries
Répétitions : 8-12 reps
Temps de repos : 45-90 secondes
Intensité : 70-80% 1RM

4 Techniques avancées

Boostez votre dépense calorique avec ces méthodes :

  • Supersets

    Enchaînez deux exercices sans repos pour augmenter l'intensité

  • Circuits

    3-5 exercices enchaînés, idéal pour un effet cardio

  • Drop sets

    Réduisez le poids et continuez jusqu'à l'échec musculaire

Suivez vos entraînements avec BenchRep

Enregistrez chaque série, suivez votre progression et optimisez vos résultats avec notre app intelligente.

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Exemple de semaine type

Lundi - Full Body 1

60 min
  • • Squat : 4×10
  • • Développé couché : 4×10
  • • Rowing barre : 4×10
  • • Fentes : 3×12 par jambe
  • • Développé militaire : 3×12

Mercredi - Full Body 2

60 min
  • • Soulevé de terre : 4×8
  • • Développé incliné : 4×10
  • • Tractions : 4×max
  • • Hip thrust : 3×12
  • • Dips : 3×10

Vendredi - Full Body 3

60 min
  • • Front squat : 4×10
  • • Développé haltères : 4×10
  • • Rowing haltères : 4×10
  • • Leg press : 3×15
  • • Élévations latérales : 3×15

💡 Astuce Pro : Les jours de repos (mardi, jeudi, samedi, dimanche), vous pouvez ajouter 20-30 minutes de marche ou un cardio léger pour augmenter votre dépense calorique sans nuire à la récupération.

Nutrition et perte de poids

L'entraînement représente 30% du résultat, l'alimentation compte pour 70%. Voici les principes essentiels :

-300
à -500 kcal/jour

Déficit calorique modéré pour perdre 0.5-1kg/semaine

1.8g
protéines/kg/jour

Pour préserver votre masse musculaire

0.8g
lipides/kg/jour

Essentiels pour vos hormones

Les erreurs à éviter

  • Couper les calories trop drastiquement (risque de fonte musculaire)
  • Négliger les protéines (minimum 1.6g/kg de poids de corps)
  • Faire du cardio à outrance au détriment de la musculation
  • Ne pas suivre ses progrès (poids, mensurations, photos)

Questions fréquentes

Faut-il faire du cardio en plus de la musculation ?

Ce n'est pas obligatoire. La musculation seule peut suffire pour perdre du poids si votre alimentation est contrôlée. Cependant, 2-3 séances de cardio léger (marche, vélo) peuvent accélérer les résultats sans nuire à la récupération.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Les premiers changements sont visibles après 4-6 semaines : meilleure définition musculaire, vêtements plus amples, plus d'énergie. La balance peut stagner au début car vous gagnez du muscle en perdant du gras. Prenez des photos !

Dois-je soulever lourd ou léger ?

Privilégiez des charges modérées à lourdes (70-80% de votre 1RM) pour 8-12 répétitions. C'est la zone optimale pour stimuler l'hypertrophie musculaire et maximiser la dépense calorique.

La musculation fait-elle grossir ?

Non ! En déficit calorique, vous ne prendrez pas de volume. La musculation sculpte et tonifie votre corps. Les femmes notamment n'ont pas assez de testostérone pour devenir "trop musclées" naturellement.

Comment suivre mes progrès efficacement ?

Utilisez une application comme BenchRep pour noter chaque séance, suivre l'évolution de vos charges, analyser votre volume d'entraînement et visualiser votre progression sur le long terme. Le tracking est la clé !

Prêt à transformer votre corps ?

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