Guide · Perte de poids

Programme Musculation
Perte de Poids

Comment organiser vos séances et votre alimentation pour perdre de la graisse en gardant vos muscles.

  • 3 à 4 séances par semaine
  • Musculation et cardio léger

Pour perdre du poids, beaucoup de gens se mettent au cardio et oublient les haltères. C'est dommage. Associée à une alimentation adaptée, la musculation aide à perdre de la graisse sans perdre trop de muscle, et c'est ce qui change la silhouette.

Ce guide propose une semaine type de trois séances, les exercices à privilégier, les repères de séries et de repos, et les bases de nutrition à respecter pendant une perte de poids.

Pourquoi la musculation fait maigrir ?

Un peu plus de dépense au repos

Au repos, un kilo de muscle dépense environ 13 kcal par jour, contre 4 à 5 pour un kilo de graisse. L'écart reste modeste, mais il joue sur la durée.

L'effet « après-combustion »

Après une séance intense, la dépense reste un peu plus élevée pendant plusieurs heures (on parle d'EPOC). Le gain se compte en dizaines de calories, pas en centaines.

Garder ses muscles

Quand vous mangez moins que vous ne dépensez, le corps puise aussi dans le muscle. Continuer à soulever lourd limite cette perte, et une plus grande part des kilos perdus vient de la graisse.

Une silhouette différente

Le cardio aide à dépenser des calories. La musculation développe les épaules, le dos, les fessiers, et c'est ce qui se voit une fois la graisse partie.

À retenir : une séance de musculation dépense moins de calories qu'on ne le croit. Son intérêt pendant une perte de poids, c'est surtout de conserver le muscle, donc la force et la forme du corps.

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Structure du programme perte de poids

1 Fréquence d'entraînement

3 à 4 séances de musculation par semaine suffisent à la plupart des gens. Cela laisse le temps de récupérer, ce qui compte encore plus quand on mange moins.

  • Débutants : 3 séances full body
  • Intermédiaires : 4 séances en split (haut/bas du corps)
  • Avancés : 4 à 5 séances en split PPL (poussée, tirage, jambes)

2 Type d'exercices

Misez sur les exercices polyarticulaires. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui fait gagner du temps et dépense un peu plus.

Bas du corps

  • • Squat (toutes variantes)
  • • Soulevé de terre
  • • Fentes (avant, arrière, marchées)
  • • Hip thrust

Haut du corps

  • • Développé couché
  • • Tractions / Rowing
  • • Développé militaire
  • • Dips

3 Volume et intensité

Des repères pour garder vos muscles pendant la perte de poids :

Séries par exercice : 3-4 séries
Répétitions : 8-12 reps
Temps de repos : 45-90 secondes
Intensité : 70-80 % du 1RM

4 Techniques avancées

Si vous avez peu de temps, ces méthodes permettent de faire autant de travail en moins de minutes :

  • Supersets

    Deux exercices enchaînés sans pause, par exemple un développé et un rowing.

  • Circuits

    3 à 5 exercices à la suite, avec peu de repos. Le cœur monte vite.

  • Drop sets

    À la fin d'une série, baissez la charge et continuez quelques répétitions. À garder pour la dernière série d'un exercice.

En pratique

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Dans BenchRep GymTracker, vous notez vos séries pendant la séance. Le coach de l'app vous propose la charge du jour d'après la séance précédente, et la courbe de poids corporel montre la tendance sur plusieurs semaines. Disponible sur Google Play, bientôt sur l'App Store.

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Exemple de semaine type

Lundi : full body 1

60 min
  • • Squat : 4×10
  • • Développé couché : 4×10
  • • Rowing barre : 4×10
  • • Fentes : 3×12 par jambe
  • • Développé militaire : 3×12

Mercredi : full body 2

60 min
  • • Soulevé de terre : 4×8
  • • Développé incliné : 4×10
  • • Tractions : 4 séries au maximum de répétitions
  • • Hip thrust : 3×12
  • • Dips : 3×10

Vendredi : full body 3

60 min
  • • Front squat : 4×10
  • • Développé haltères : 4×10
  • • Rowing haltères : 4×10
  • • Leg press : 3×15
  • • Élévations latérales : 3×15

Les jours sans séance : mardi, jeudi et le week-end, 20 à 30 minutes de marche ou de vélo tranquille augmentent la dépense sans trop fatiguer les jambes pour la séance suivante.

Nutrition et perte de poids

Pour perdre de la graisse, il faut manger un peu moins que ce que vous dépensez. L'entraînement ne compense pas une alimentation trop riche. Quelques repères :

-300
à -500 kcal/jour

Un déficit modéré, qui fait perdre environ 0,25 à 0,5 kg par semaine

1,8 g
protéines/kg/jour

Pour aider à garder votre masse musculaire

0,8 g
lipides/kg/jour

À ne pas trop réduire, le corps en a besoin pour fonctionner

Les erreurs à éviter

  • Couper trop de calories d'un coup : vous perdez plus de muscle et vous tenez moins longtemps
  • Manger trop peu de protéines (visez au moins 1,6 g par kg de poids de corps)
  • Remplacer les séances de musculation par toujours plus de cardio
  • Se fier au seul miroir, sans noter son poids, son tour de taille ni ses charges

Questions fréquentes

Faut-il faire du cardio en plus de la musculation ?

Ce n'est pas obligatoire. Avec une alimentation adaptée, la musculation seule permet de perdre du poids. Deux ou trois séances de cardio léger par semaine (marche, vélo) augmentent la dépense sans gêner la récupération.

Combien de temps pour voir des résultats ?

Souvent, on remarque les premiers changements après 4 à 6 semaines : des vêtements un peu plus larges à la taille, plus d'énergie. La balance peut bouger lentement au début, surtout si vous débutez, car il arrive de prendre un peu de muscle en perdant du gras. Des photos et un tour de taille mesuré chaque mois aident à voir la différence.

Dois-je soulever lourd ou léger ?

Plutôt modéré à lourd : environ 70 à 80 % de votre 1RM, sur 8 à 12 répétitions. Le but est de garder des charges proches de celles d'avant le régime. Si elles tiennent, vos muscles ont une raison de rester.

La musculation fait-elle grossir ?

Pas si vous mangez moins que vous ne dépensez : sans surplus de calories, il est très difficile de prendre du volume. Prendre du muscle demande des années, et chez les femmes il se construit encore plus lentement. Devenir « trop musclée » sans le chercher est très peu probable.

Comment suivre mes progrès ?

Notez chaque séance, dans un carnet ou une application. Si vos charges tiennent pendant que votre poids baisse, vous perdez surtout de la graisse. BenchRep GymTracker garde l'historique de vos séances, une courbe par exercice et votre courbe de poids corporel. Pour le tour de taille et les photos, prévoyez un mètre ruban et l'appareil photo du téléphone : l'app ne les gère pas encore.

Gardez vos charges pendant la perte de poids

BenchRep GymTracker est disponible sur Google Play et arrive bientôt sur l'App Store. Vous y notez vos séances et votre poids corporel, et vous voyez si vos charges tiennent pendant que le poids baisse. 8,99 € une seule fois, sans abonnement ni compte.

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  • 618 exercices, dont 602 en vidéo
  • 15 programmes fournis
  • Fonctionne sans connexion
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