Outil · Calculateur
Calculateur
1RM
Entrez une charge et un nombre de répétitions : le calculateur estime votre maximum sur une répétition et en déduit vos charges de travail selon l'objectif.
- Formule d'Epley
- Charges par objectif
Calculateur 1RM
Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées
Zones d'entraînement recommandées
Entrez un poids et un nombre de répétitions entre 1 et 20.
Le 1RM (One Rep Max) est la charge maximale que vous pouvez soulever sur une seule répétition, pour un exercice donné. Il sert de référence pour fixer vos charges de travail en pourcentage et pour mesurer vos progrès en force.
Le calculateur l'estime avec la formule d'Epley à partir d'une série que vous avez déjà faite. Vous évitez ainsi de tester votre maximum réel, ce qui est épuisant et plus risqué.
Qu'est-ce que le 1RM ?
Une mesure de force
C'est la mesure de référence en force athlétique, et la façon la plus simple de comparer votre force d'une période à l'autre sur un même mouvement.
Outil de programmation
Beaucoup de programmes expriment les charges en pourcentage du 1RM. Le connaître, même estimé, permet de les appliquer selon votre objectif (force, hypertrophie, endurance).
Suivi de progression
Recalculer votre 1RM estimé toutes les 6 à 8 semaines montre si votre force progresse, et sur quels exercices il faut revoir le programme.
Moins de risques
Une estimation évite de charger la barre à votre maximum. Un test maximal fatigue beaucoup et augmente le risque de blessure, surtout si la technique n'est pas encore solide.
À savoir : le 1RM calculé reste une estimation. Il est le plus fiable à partir d'une série de 3 à 8 répétitions menée près de l'échec. Au-delà de 10 répétitions, l'endurance musculaire entre en jeu et le résultat devient moins précis.
Suivre vos 1RM avec BenchRepComment utiliser votre 1RM
1 Calculer vos charges d'entraînement
Avec votre 1RM, vous pouvez fixer les charges de chaque séance en pourcentage, selon l'objectif.
2 Programmer vos cycles d'entraînement
Un exemple de cycle de 12 semaines, qui passe progressivement du volume à l'intensité :
Semaines 1-4
- • 70-75% du 1RM
- • 4 séries de 8-10 reps
- • Volume élevé
Semaines 5-8
- • 80-85% du 1RM
- • 4 séries de 5-6 reps
- • Intensité moyenne
Semaines 9-12
- • 85-95% du 1RM
- • 3-5 séries de 1-3 reps
- • Intensité maximale
3 Mesurer votre progression
Recalculez votre 1RM estimé toutes les 6 à 8 semaines. À titre indicatif, sur les gros mouvements :
-
Débutants
Progression rapide : +5 à 10 kg tous les deux mois environ
-
Intermédiaires
Progression modérée : +2,5 à 5 kg tous les deux ou trois mois
-
Avancés
Progression lente : +1 à 2,5 kg tous les trois à six mois
4 Comparer vos performances
Les tableaux de standards de force situent votre niveau sur les exercices de base. Les chiffres varient d'une source à l'autre, prenez-les comme des repères.
Développé couché, homme de 80 kg, ordres de grandeur :
L'application
Votre 1RM estimé, suivi dans BenchRep
Après chaque séance, BenchRep GymTracker repère vos nouveaux records, 1RM estimé compris, et la courbe de chaque exercice montre comment il évolue. L'app est disponible sur Google Play et arrive bientôt sur l'App Store.
Télécharger, 8,99 € une foisConseils de sécurité
-
Échauffez-vous par paliers
Avant de travailler lourd ou de tester un 1RM, faites 3 ou 4 séries d'échauffement en montant la charge à chaque fois, avec de moins en moins de répétitions.
-
Ne testez jamais seul
Au développé couché comme au squat, demandez à quelqu'un de vous parer ou réglez les barres de sécurité du rack à la bonne hauteur.
-
Maîtrisez la technique d'abord
Ne testez votre 1RM que sur un mouvement que vous maîtrisez bien. Une technique qui se dégrade sous une charge maximale expose fortement à la blessure.
-
Privilégiez les estimations
Pour suivre votre force au fil des semaines, une série de 3 à 5 répétitions passée dans le calculateur suffit. Gardez les tests maximaux pour de rares occasions.
-
Respectez la récupération
Si vous testez votre 1RM réel, laissez au moins 6 à 8 semaines entre deux tests. Un effort maximal fatigue pendant plusieurs jours, et des tests rapprochés prennent la place de séances utiles.
Questions fréquentes
Quelle est la formule utilisée par le calculateur ?
La formule d'Epley : 1RM = Poids × (1 + Reps/30). C'est l'une des plus utilisées en musculation. Jusqu'à une dizaine de répétitions, elle donne des résultats proches de la formule de Brzycki, et elle devient moins fiable au-delà.
Dois-je tester mon vrai 1RM ?
Pas pour progresser : une estimation suffit pour régler vos charges d'entraînement. Un test réel a surtout du sens avant une compétition ou si vous tenez à un chiffre exact, une ou deux fois par an au plus.
Le calculateur fonctionne pour tous les exercices ?
Sur la plupart, mais il est plus juste sur les mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire). Sur les exercices d'isolation, l'endurance musculaire pèse davantage et l'estimation est moins fiable.
Mon 1RM n'augmente plus, que faire ?
Ça arrive à tout le monde après quelques mois. Regardez d'abord le sommeil, l'alimentation et la récupération. Ensuite, vous pouvez ajouter un peu de volume, passer à une variante pendant quelques semaines ou faire un cycle orienté force (85 à 95 % du 1RM). En déficit calorique, il est normal que la force progresse peu.
À quelle fréquence recalculer mon 1RM ?
Toutes les 6 à 8 semaines, ou à la fin de chaque cycle. Dans BenchRep, le 1RM estimé fait partie des records détectés après chaque séance enregistrée : vous n'avez rien à recalculer à la main.
Votre 1RM estimé, séance après séance
BenchRep GymTracker est disponible sur Google Play. Après chaque séance, l'app repère vos records, 1RM estimé compris, et le coach intégré vous propose la charge du jour suivant la séance précédente. 8,99 € une seule fois, sans abonnement ni compte.
Bientôt sur l'App Store
Télécharger sur Google Play- 618 exercices, dont 602 en vidéo
- 15 programmes fournis
- Fonctionne sans connexion
- Aucun compte à créer